LES LEGUMINEUSES

Comme tout ce que produit la nature les aliments ont de multiples vertus. Il est essentiel dans son alimentation de varier et d’en tenir compte.

Facile à préparer, elles peuvent être consommées en plat chaud, dans une soupe, en salade, en houmous, et même en dessert ! une idée pour le midi pour ceux qui mangent sur le pouce à la place d’un sandwich.

Vous pouvez les trouver en conserve (verre de préférence) déjà cuite au naturel, et les agrémenter, ou, les préparer soit même demande peu de temps.

Pour ceux qui envisagent de réduire leur consommation de viande, que ce soit pour des raisons de convictions, de santé, à cause du prix ou par respect pour l’environnement, les légumes secs permettent de se régaler car ce sont des protéines végétales de qualité qui accompagnées de légumes, de riz, de céréales constituent la base d’un repas complet, varié et équilibré.

Ont attribue de multiples bienfaits aux légumineuses, notamment de part la présence de fibres insolubles, qui auraient une incidence dans la diminution de risque de cancer colorectal, de diabète de type 2, et de maladies cardio-vasculaire. Elles aident aussi à maintenir de bonnes fonctions intestinales, car, elles restent en suspension et gonflent dans notre intestin favorisant une accélération du transit (les celluloses, lignine).

Parmi les aliments, les légumineuses proposent le plus élevé apport en fibre insoluble, soit pour une portion (tasse) de 250ml une quantité de 12 à 17grs de fibre.

La quantité quotidienne recommandée est de 25grs pour la femme et pour l’homme de 40grs environ.

Les enfants selon l’âge, leur besoin et le sexe peuvent varier 16grs et 40grs.

La consommation de fibres réduit l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie suite à un repas, dans le cadre d’une alimentation équilibré, elles favorisent la protections de développer un diabète de type 2.

La consommation de légumineuses aurait aussi pour impact d’améliorer le profil sanguin lipidique.

PREPARATIONS DES LEGUMINEUSES

J’ai pu observer que nombre d’entre nous et moi la première que nous n’avons pas connaissances des bons gestes (simples) de préparation. Comme tout, il y a un savoir faire, des connaissances culturelles qui ne sont pas à ignorer.

Bon à savoir :

Certains d’entre nous estime avoir des difficultés de digestion après avoir consommer des légumineuses, il peut y avoir plusieurs causes, la 1ère étant que vos intestins ne sont peut-être pas habitués à consommer des fibres et occasionner une gène passagère tel que des ballonnements, des flatulences héhé, la seconde cause, peut-être un intestin irritable.

Pour consommer les légumineuses, les rendre digestes et nutritives, pour chacun n’ayant pas d’inconfort digestif, et pour les éviter, il faut savoir que la nature est bien faite, mais que de part cette nature bien faite, si nous voulons en tirer partie, et cuisiner les légumineuses, avoir connaissances de quelques détails. 

Pour commencer, en toutes graines, céréales y compris, qu’une graine est pourvue de substances qui leurs confèrent leur pouvoir de germination, de leur reproductibilité, les préservent fasse à l’adversité de la vie, du climat, le froid, la canicule, la sécheresse, les saisons, et cela pour certaines d’entre-elles jusqu’à 10 années comme pour la graine d’amarante, ces substances se nomment les polyphénols et l’acide phytique.

Si nous ne savons pas les employer dans les règles de l’art de la cuisine, ces substances peuvent provoquer une action anti-nutritionnel en empêchant l’assimilation des nutriments par l’organisme ainsi qu’être une cause supplémentaire du syndrome d’intestin irritable auprès des personnes ayant une sensibilité, ou des troubles intestinaux. Alors que les légumineuses sont souvent recommandées dans le cadre d’un changement alimentaire, d’intolérance au gluten, d’un régime.

Les légumineuses sont dotées de fabuleuses qualités nutritionnelles, pour les obtenir, il suffit de savoir les préparer, c’est d’ailleurs ainsi que procédaient par le passé nos grands-mères.

A noter, qu’en moindre quantité les acides phytiques pourraient aussi jouer un rôle protecteur, tout est une question de mesure et de savoir faire.

Voici comment procéder :

• Haricots : 8h à 48h
• Pois chiche : 12 à 48h

Faire tremper un minimum de 8 heures, dans deux ou trois fois leur volume d’eau  jusqu’à 48 heures, en changeant régulièrement l’eau, au moins 2 fois par jour.

Il est recommandé d’ajouter du bicarbonate de soude dans la dernière eau de trempage, ou dans la 1ère eau de cuisson. Plus vous les ferez tremper, plus elles seront digestes et nutritives de part la germination qui va s’opérer. Elles seront aussi plus rapides à cuire.

Lorsqu’elles sont prêtes à cuire,  vous lancez une 1ère cuisson, vous ajoutez une demie à une cuillère à café de bicarbonate de soude après 5 minutes d’ébullition, jetez l’eau et recommencez dans une nouvelle eau. Enlever l’écume si nécessaire.

Préparation des lentilles et pois cassés :

Trempage : Pas nécessaire dit-on !

Si vous le cuisinez-vous même, c’est assez rapide, contrairement a ce que l’on vous dit c’est mieux de les faire tremper 24h à 48h en changeant l’eau régulièrement, le trempage va réveiller la graine et sera encore plus nourrissante. Puis, une fois la 1ère étape réalisée, vous les faites cuire 4 min minutes en partant à froid, toujours ! une écume va se dégager, vous videz l’eau, rincez les lentilles, et vous remettez le tout à froid dans votre cocotte, ou de votre préparation, ail, oignons, etc… Cocotte ou casserole en fonte, c’est l’idéal, la chaleur monte bien et se réparti uniformément. Vous pouvez partir sur un grand feu et dès que l’eau est arrivée à ébullition, vous placez votre cocotte sur le plus petit feu. Durée moyenne 10 min, le faite de les faire trempée  réduit le temps de cuisson de la lentille. Si vous avez des sensibilité de digestion à l’égard de la lentille, ce procédé devra normalement très digeste.

A Noter : Les légumineuses, riches en protéines, contiennent des purines (les acides évoqués ) qui vont occasionner de la fatigue digestive. Utilisez dans la cuisson des légumineuses, du kombu qui va capter ces purines et les drainer hors du corps grâce à ses alginates. (sauf lentilles corail)

La base dans sa cuisine :

• Lentilles vertes
• Lentilles corail
• Lentilles Blondes
• Mojettes de vendée / Haricots Tarbais
• Haricots blancs
• Mélange de minestrone
• Azuki
• Pois cassés
• Borlotti

En conserve, c’est toujours très pratique en cas de panne de course. Et, il semblerait que pour une fois la préparation industrielle élimine les petites toxines naturelles des graines.

J’ai toujours une boite de Haricots blanc, rouge et noir.

Idéal pour les petits budgets, riche en protéines bien plus que la viande, par le passé elle était nommé comme la viande du pauvre, riche en multiples vertus, faible indice glycémique donc parfait pour se protéger de pleins d’ennemis santé, du diabète, très riche en fibre, et se conserve très longtemps.

Permets facilement de cuisiner, les haricots Azuki se marient parfaitement avec du riz (complet, noir, rouge).

Mangez une à deux fois par semaine des légumineuses.

 

 

 

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