Les fibres sont des composés qui se trouve essentiellement dans les végétaux. Elles sont classées selon leur solubilité dans l’eau.  il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles aux bénéfices santé complémentaires. : les fibres solubles (pectines, gommes et mucilages) et les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine).

Pourquoi aborder ce sujet ultra glamour ? favoriser les fibres ? parce qu’elles interviennent dans de nombreux processus.

Les solubles (visqueuses) : Les fibres solubles se trouve au coeur des végétaux Ce sont-elles qui ont une action :

• sur le taux de cholestérol
• sur le taux de glycémie, facteur préventif pour le diabète de type 2, (2)
• une action coupe faim de par leur viscosité.
• Douces pour les intestins, elles peuvent être conseillées chez les personnes ayant des intestins fragiles ou un côlon irritable.
• les fibres solubles favorisent également l’équilibre de la flore intestinale.
• de protéger le colon des bactéries, des pathologies et maladies inflammatoires, en produisant des acides organiques qui fermentent.

Les insolubles : On trouve la plupart des fibres solubles dans l’enveloppe des végétaux, elles vont permettre de régulariser les fonctions intestinales, leurs bienfaits ne sont pas à associer à ceux des fibres solubles car, elles ne présentent pas les mêmes rôles préventifs des maladies cardiovasculaires. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau, elles gonflent en l’absorbant. Puis, parcourent le tube digestif en activant sa motricité. Ainsi, les fibres insolubles sont supposées intervenir dans la prévention de certains cancers digestifs ou colorectaux (les molécules nocives restant moins en contact avec le côlon).

• d’accélérer et de stimuler le transit en activant sa motricité.
• d’augmenter le volume et la fréquence des selles.
• d’optimiser la sensation de satiété.
• de diminuer l’exposition de notre corps aux toxines alimentaires (la fibre qui n’est pas digérée emporte avec elle les déchets et les excès de corps gras.)

Alors ! pourquoi, évoquer ce sujet ? Aujourd’hui, nous sommes nombreux et moi la 1ère à ne pas intégrer, ce sujet technique, qu’est la fibre. Que la santé, et celle des siens, commence parce que l’on a dans l’assiette, la prévention. Ces rudiments de base ne sont enseignés nul part, le marketing s’empare souvent du terme « riche en fibres » sans pourtant préciser solubles ou insolubles, qui ne reste que du marketing car les quantités proposées restent mineure au regard de nos besoins réels quotidien. Mais qui sont t’elles ces copines ? pour être à l’honneur et qu’elles sont leur rôle ? Bien s’alimenter, c’est savoir, comprendre, et consommer en connaissance, par exemple : dans un burger, dans du pain blanc, dans du pain de mie, vous n’aurez pas de fibres. Nos grands-parents, ou voir vos arrières grands-parents avaient ce savoir, ce savoir qui même sans le savoir consommaient des légumes, des produits non transformés, des céréales, riz, etc… non raffinées et de bonne qualité ! puis, il y a eu les 30 glorieuses, le modernisme qui en route pour le futur a largués les amarres pour donner la priorité, la place au gain de temps, au prêt à consommer, et permettre à nos emplois du temps de s’emballer en toute cordialité avec l’industrie agro-alimentaire, qui va s’inscrire pour objectif de créer de plus en plus d’offres, qui ne seront pas pour nous de tout bénéfices, éradiquant ainsi des bases fondamentales. La connaissance, répartir, équilibrer son alimentation est une culture tout aussi fondamentale que d’apprendre à lire. Nous sommes très nombreux à témoigner de dérèglements intestinaux, qui sont pas seulement que des intestins nous permettant de digérer, mais qui sont les 1er à nous assurer une pleine santé de tout notre être.

En clair, l’absence de fibres vont permettre à votre organisme de se régaler à stocker, les sucres, les graisses, modifier votre flore intestinale, surcharger votre organisme, vos organes, laisser encore un fois l’opportunité à tout un tas de batteries, micro-organismes de se mobiliser pour être la cause à l’origine de pathologies futures. Vous ne faites pas d’activité sportive, pas de marche ou moins de 6 kilomètres par jour, c’est le jackpot. Vous grignotez des gâteaux, des barres chocolatées, de la charcuterie de supermarché, du pain blanc, vous n’arrivez pas à stopper vos fringales ? c’est normal ! c’est ce que l’on appelle l’addiction ! et elle n’est pas que mentale, elle est aussi piloter par vos petites bactéries intestinales dont vous avez, de part, vos choix alimentaires, favoriser certaines familles, colonies à proliférer.

« La flore intestinale serait aussi en cause dans les addictions alimentaires, notamment celle au chocolat. Elle inciterait l’organisme à ingérer un aliment donné. En effet, en digérant du chocolat les bactéries libéreraient des molécules agissant sur l’axe intestin-cerveau en forçant l’hôte à consommer cet aliment. Les bactéries impliquées se multiplieraient encore davantage, augmentant à nouveau la consommation de l’aliment considéré ». (source dossier pour la science. N°95 – avril-juin 2017 – « intestin l’organe qui révolution la médecine »).

Et, oui, il se passe la même chose dans notre corps que dans la vie ou la nature. Que ce soit les plantes, les bestioles, quand ils ont trouvés un terrain propice, ils se développent ! comme nous aussi, je simplifie ! Sachez que, tout ce qui se mange qui est pauvre en fibre, se digère rapidement, pour laisser revenir au grand galop une nouvelle sensation de faim. ET hop, un autre grignotage. Cerise sur le gâteau ce type d’alimentation est favorable à l’acidification, et l’encrassement de votre corps, un des facteurs de nombreux problèmes de santé quel qu’il soit. Je vous fais rêver là !

La quantité quotidienne recommandée est de 25grs pour la femme et pour l’homme de 40grs environ.

Les enfants selon l’âge, leur besoin et le sexe peuvent varier 16grs et 40grs.

Une consommation trop importante de fibre « d’excès » de fibres, peu provoquer des ballonnements, des flatulences et des diarrhées. Dans ce cas, réintroduire progressivement dans votre alimentation les aliments. Un apport trop brusque pourrait déstabiliser votre système digestif. Dans ce cas, optez pour la cuisson, celle-ci rendant les fibres plus digestes et moins irritantes.

UN INTESTIN IRRITABLE ?

Nos vies sont soumises à de nombreux objectifs, notre alimentation appauvrie en nutriment, mal équilibré, dépourvue de bonnes bactéries, de céréales trop raffinées, ont notre alimentation est mal équilibrée, trop de sucres, trop de féculent, contribuent à une baisse de nos ressources, digestives, et immunitaire. 

Les fibres insolubles seront à réduire car elles stimulent les contractions de l’intestin et peuvent se révéler irritantes. Les légumineuses et les crucifer seront à éviter qui peuvent être la cause de gaz et des ballonnements. Un régime devra s’orienter vers les fibres solubles, plus douces pour l’intestin.

Enfin, il est préférable d’éviter les crudités et de consommer les légumes cuits, car les fibres, ramollies, deviennent moins irritantes pour l’intestin.

• Étalez de l’houmous sur une tranche de pain à grains entiers ou des craquelins riches en fibres en collation.
• En collation, choisir des céréales riches en fibres (4 g de fibres par portion et lus) ou un muffin riche en fibres fait maison.
• Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
• Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yogourts et compotes.
• En collation, manger une petite poignée de fruits séchés et de noix.
• Choisissez des produits céréaliers complets ou semi complets biologiques (pain complet, riz complet, pâtes complètes, farine complète), les noix et les graines, qui seront aussi pourvu de plus de nutriments minéraux, acides-amines, et de vitamines.
• Consommez des fruits frais ou secs avec la peau, en privilégiant ceux riches en pectine : pomme, poire, pêche, fruits rouges, dattes, pruneaux, abricots. Ceux qui un transit lent ou un intestin fragile pelez les pommes et les poires.
• Cuisinez vos légumes en gardant leur peau qui contient les fibres.
• Agrémentez vos salades, crudités, plats, etc. avec des graines, des épices, des herbes aromatiques.
• Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.
• Enfin, parmi la population, les personnes sensibles des intestins devraient peut-être essayer un régime temporaire en éliminant les aliments inscrit sur la liste des FODMAP (mot clé pour vos recherches).

Sources : 

1.  « Les fibres alimentaires, définitions, méthodes de dosages, allégations nutritionnelles”, Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), rapport datant de 2002. https://www.ladocumentationfrancaise.fr/var/storage/rapports-publics/044000431.pdf

2.  “Traitement du diabète de type 2”, datant de 2006 et “Prise en charge du patient dyslipidémique”, 2005, HAS (Haute Autorité de Santé).